Por: Noriane Fontanals Cuebas, LND, RDN, CWMC
Cuando vamos al supermercado y nos detenemos a mirar las opciones de aceites observamos que hay una gran variedad en el mercado. Pero, ¿Como utilizar los aceites en la cocina?. Alguna de las alternativas que tenemos son aceite de oliva, de maní, canola, de coco, de sésamo, de uva, de walnut, entre otros.
Cuando seleccionamos un aceite tenemos que tener en cuenta el uso que le vamos a dar. Estos resaltan sabores, ofrecen aroma y estabilidad a nuestras comidas. Los utilizamos para freír, saltear, sofreír, preparar aderezos o salsas.
Los aceites se comportan diferente cuando los calentamos; su textura, color, aroma y propiedad nutricional cambian.
El punto de humeo es la temperatura máxima que tiene el aceite antes de que se rompa o comience a humear. Si el aceite alcanza este punto se debe descartar ya que pierde propiedad nutricional donde se forman unos químicos llamados aldehídos que son perjudícales para la salud.
Además de que adquiere un sabor rancio. Aceites con alto punto de humeo deben utilizarse para cocinar y los que tienen un punto de humeo bajo se deben utilizar como aderezos o para la confección de salsas.
Aceite de Oliva
El aceite es alto ácidos grasos mono insaturados y tienen antioxidantes llamados poli fenoles que tienen un efecto protectivo a la salud cardiovascular. En el supermercado podemos encontrar aceite de oliva virgen, extra virgen, puro o “light”.
El aceite de oliva extra virgen es menos ácido y el de mayor calidad. El aceite de oliva virgen, tienen un mayor porciento de acidez y fuerte aroma. El aceite de oliva puro es un mezcla del virgen y el extra virgen.
El aceite de oliva light lo han filtrado para remover sedimentos, su color es más claro y el sabor es más suave. Light no significa que tienen menor contenido calórico.
Es utilizado mayormente en la cocina Mediterránea. Tiene un punto de humeo bajo a alto, depende del procesamiento del aceite (375oF – 465oF). No se recomienda utilizarlo para freír ni o para temperaturas altas. Es excelente para usarlos en pastas, aderezo, marinadas, rociar sobre vegetales o para mojar el pan.
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene sabor a nuez. Tiene alto contenido de ácidos grasos mono- y poliinsaturados, estos son los que tienen un efecto protectivo a la salud cardiovascular.Podemos encontrar dos versiones, una más oscura que la otra.
El aceite de sésamo claro se utiliza en la cocina India, tienen un punto de humeo moderado alto (410oF) por lo que se puede utilizar para sofreír. El aceite de sésamo oscuro tiene un punto de humeo bajo (350oF), este se utiliza en la cocina Asiática, es recomendado utilizarlo sobre platos ya preparados o como aderezos. Su uso no es recomendado para hornear.
Aceite de Maní
El aceite de maní es alto en ácidos grasos mono insaturados y contiene Vitamina E. Tiene un sabor y aroma sutil. Su punto de humeo es alto (450oF) por lo que se puede utilizar para freír, asar o sofreír. No se recomienda utilizarlo para hornear.
Aceita de semillas de lino (flax seed)
El aceite de semillas de lino es alto en omega- 3, 6 y 9; estos son ácidos grasos esenciales y tienen un efecto anti inflamatorio y protegen el corazón. Se recomienda a persona veganas como una alternativa en sustitución al aceite de pescado. Este tiene un punto de humeo muy bajo (225oF), por lo que es mejor utilizarlo sobre las ensaladas o verter sobre platos ya preparados.
Aceite de Canola
El aceite de canola se extrae de la semilla de colza, su sabor es neutral, tiene un punto de humeo medio (400oF) y el tiempo de vida útil es relativamente prologado. El canola es un aceite saludable ya que es bajo en ácidos grasos saturados, contiene ácidos grasos mono insaturado y ácidos grasos poliinsaturados.
Se utiliza para saltear, sofreír u hornear; excelente para engrasar el sartén y la parrilla. Puedes sustituir la mantequilla o margarina por aceite de canola en tus recetas.
Aceite de Walnut
Este aceite es alto ácidos grasos poli-insaturados, estos tienen un efecto protectivo a la salud cardiovascular. No tolera temperaturas altas (punto de humeo 320oF) por lo que se recomienda utilizarlo para aderezos o vertirlo sobre pastas. Este aceite es perecedero, por lo que se recomienda almacenarlo en la nevera.
Aceite de Semillas de Uva
El aceite se semillas de uva se extrae de las semillas de las uvas que se utilizaron para hacer vino. Tiene alto contenido de ácidos grasos poli insaturados, su sabor es neutral y color pálido. Este aceite tiene un punto de humeo moderadamente alto (485oF), se recomienda utilizarlo para sofreír, freír y para aderezos.
Aceite de Coco
Se extrae del coco maduro, tiene un sabor dulce; es alto en grasas saturadas, ácido graso que debemos limitar en nuestra dieta. Se recomienda como sustituto de grasas en las dietas veganas. El aceite de coco tolera altas temperaturas (punto de humeo 350oF), se recomienda para hornear y sofreír. No se recomienda para aderezos, ni para freír.
Referencias:
All about Oils. (2014, August 25). Retrieved June 16, 2016, from http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/all-about-oils
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Healthy Cooking Oils Buyer’s Guide. (n.d.). Retrieved June 16, 2016, from http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-cooking-oils-buyers-guide?page=2
The professional chef. (2011). New Jersey: John Wiley and Sons.